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Prepare su cuerpo para cualquier desafío con este entrenamiento de fuerza
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Un buen entrenamiento de fuerza debe cumplir muchos requisitos. Debe mejorar tu metabolismo, desafiar a tu cuerpo y hacerte 🏵 sentir bien. Pero también debe hacerte sentir estable sobre tus pies y capaz de moverte libremente.
Este entrenamiento, creado originalmente como 🏵 preparación para la temporada de esquí, se centra en la fuerza y la estabilidad básicas que utilizamos a diario, especialmente 🏵 en las piernas, las caderas y el tronco.
"En realidad, no es muy diferente de lo que programaría para los jugadores 🏵 de fútbol", dijo Bob Poehling, director de alto rendimiento de U. S. Ski & Snowboard.
Muchos de los ejercicios, como el 🏵 gusano, la plancha en sierra y la plancha Copenhague, fortalecen el tronco, lo que puede ayudar a mejorar la postura 🏵 y prevenir el dolor de espalda. Y varios de ellos, como el puente de glúteos con una sola pierna y 🏵 el peso muerto rumano, se centran en el equilibrio, que puede minimizar el deterioro de la estabilidad relacionado con la 🏵 edad.
También son útiles para cualquier actividad que requiera potencia en la parte inferior del cuerpo y movimientos dinámicos, como el 🏵 esquí, el tenis, el ciclismo, el senderismo o el atletismo.
Este tipo de ejercicios, que desarrollan fuerza y músculo con el 🏵 tiempo, tienen efectos duraderos sobre el metabolismo, dijo Poehling. Se puede aumentar la dificultad de muchos de ellos sujetando una 🏵 mancuerna, añadió.
Entrenamiento para principiantes
Empieza con unos cuantos ejercicios de calentamiento, que se enumeran a continuación. Haz cada uno en 🏵 orden (lo que constituye una serie) y luego repítelos una vez más.
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Puente de glúteos con una 🏵 sola pierna: 10 repeticiones de cada lado
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Gusano: 5 repeticiones
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Rotación de la columna en T con la 🏵 pierna hacia fuera: 6 repeticiones de cada lado
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Extensión de cadera en plancha alta: 10 repeticiones de cada lado
A 🏵 continuación, repite los siguientes cuatro ejercicios tres o cuatro veces, dependiendo de tu nivel de condición física, tomando un descanso 🏵 de 15 segundos entre cada ejercicio y 30 segundos entre cada serie.
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Zancada inversa y salto con 🏵 una sola pierna: 6 repeticiones de cada lado
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Vuelo invertido en puente: 10 repeticiones
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Peso muerto rumano a 🏵 una pierna: 8 repeticiones de cada lado (con o sin peso)
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Plancha en sierra: 8 repeticiones (puedes usar platos 🏵 de papel o una toalla debajo de los pies)
Entrenamiento avanzado
Completa el entrenamiento para principiantes, añadiendo de dos a cuatro 🏵 series de estos ejercicios, de nuevo con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
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Sentadilla a 🏵 zancada lateral: 6 repeticiones de cada lado
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Plancha Copenhague: mantén la posición durante 15 segundos
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Sentadilla a una 🏵 pierna (parado a dos piernas): 10 repeticiones de cada lado
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Caminata de isquiotibiales: 8 repeticiones
Jenny Marder es 🏵 editora, escritora científica para la NASA y periodista independiente.
Videos de Gritchelle Fallesgon para The New York Times
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